Zadnjih nekaj centimetrov od trebuha je vedno najtežje. Si pa res želite napete postave brez stranic. Članek vsebuje najboljše vaje doma ali v telovadnici. Glavna stvar je, da jih redno počnete!
1. Sukanje
To je glavna vaja, da se znebite bokov in okrepite mišični steznik. Lezite na tla, upognite noge, položite roke za glavo in dvignite telo na kolena. Glavna stvar je, da ne obremenjujete vratu, ker bi tisk moral delovati. Začnite s 15-20 krat in postopoma delajte do 50.
2. Sukanje s kolesom
Te škrtanje se izvaja na enak način kot običajna vaja za trebuh. Toda noge ne stojijo na tleh, naredijo kolo. Z levim komolcem se dotaknite desnega kolena in obratno. Ponavljajte 1-1, 5 minute.
3. Zvijanje do dvignjenih nog
Lezite in dvignite noge pravokotno na tla. Dvignite telo k njim z iztegnjenimi rokami in poskusite s prsti doseči prste na nogah. Če je pretežko, rahlo upognite kolena. Začnite z 10 ponovitvami in se pomaknite navzgor.
4. Skrči v sedečem položaju
Sedite na podlogo, hrbet nagnite naravnost nazaj pod kotom približno 45 stopinj in upognite kolena. Roke poravnajte ob straneh in izmenično zavijte levo in desno, dotaknite se tal z eno dlanjo za hrbtom. Pazite, da hrbet in roke držite naravnost. Vajo naredite 20-krat.
5. Hrošč
Vaja spominja na hrošča, ki se je prevrnil na hrbet. Lezite na tla, iztegnite roke in noge in jih držite naravnost skozi celotno vajo. Dvignite desno nogo in hkrati z zasukom posežite po levi roki in obratno. Naredite vsaj 5-10 ponovitev na vsaki strani.
6. Dvig noge
To je še ena osnovna vaja za trebuh, zdaj pa v nasprotno smer. Lezite na podlogo in noge dvignite za približno 45 stopinj, nato pa jih spustite, ne da bi se dotaknili tal. Noge naj ostanejo ravne in spodnji del hrbta ne sme odstopiti od preproge. Ponovite 15-krat.
7. Stranski ovinki
Zelo preprosta vaja, ki zelo dobro napne stranske mišice. Stojte naravnost z nogami v širini ramen, globoko vdihnite in se izdihnite počasi, kolikor je le mogoče. Pomagajte si z desno roko, levo pa zataknite za pas. Pazite, da se telo ne nagiba naprej ali nazaj - in tako 5-10 krat za vsako stran.
8. Superman
Lezite na trebuh, iztegnite roke in noge ter jih hkrati dvignite čim višje. Ostati morajo naravnost. Če je pretežko, izmenično dvignite levo roko z desno nogo in obratno. Vajo izvajajte 30-60 sekund.
9. Klasična deska
Deska ne krepi le hrbta, temveč tudi zateguje trebuh - začutili boste, kako se zatežejo trebuhi. Nadomestni iztegnjeni roki in komolci. Postopoma podaljšajte čas s 30 sekund na minuto ali več. Pazite, da se med izvajanjem medenica ali križ ne povesi - telo mora biti enakomerno.
10. Stranska vrstica
Lezite na bok in dvignite telo na nosilno roko - na komolec ali na dlan. Ko lahko položaj zadržite vsaj 30 sekund, dodajte nihanje s prosto nogo.
11. Skočna vrv
Skakalna vrv popolnoma zažge odvečne kilograme, četudi jih je ostalo zelo malo. Če skakalnice ni ali je doma premalo prostora, preskočite namišljeno. Glavna stvar je sinhronizacija gibanja rok in nog. Začnite s 30 sekundami in se potrudite vsaj 2 minuti.
12. Obroč
Posebni obroči za vrtenje v pasu pomagajo čudovito oblikovati. Namesto starih kovinskih obročev priporočamo uporabo posebnih mehko prevlečenih plastičnih obročev. Prvi časi zadostujejo za 30-40 sekund, ker je lahko neprijetno, vendar postopoma povečajte trajanje.
